운동은 언제 하는 것이 가장 좋을까
필자의 경우, 아침은 출근하느라 바빠서 못하고 오후는 출근해서 일하는 중이라 안되고 저녁은 피곤하고 회식이 많아서 안된다.
주말은 평일에 고생한 나를 위한 선물 같은 시간이다. 규칙에 얽매이지 않고 하루종일 빈둥거리고 원하면 언제든 자도 되는 자유가 있기에 오히려 운동하는 시간이 아깝게 느껴진다.
이렇듯 운동하기에 가장 좋은 시간은 주관적이고 각자의 일정, 생활 방식, 그리고 개인적인 선호도에 따라 사람마다 다를 수밖에 없다. 그럼에도 불구하고 일반적으로 유용한 지침은 있다.
아침 운동
아침에 하는 운동은 하루를 에너지 넘치게 시작하고 기분과 정신을 명료하게 해 집중력과 주의력을 높이는데 도움을 준다. 특히 새벽 운동은 아드레날린 분비를 왕성하게 하기 때문에 더 상쾌한 기분을 느낄 수 있다.
저녁 운동이 야근이나 약속 등으로 규칙적으로 하기 힘든 반면, 아침 운동은 본인이 의지만 있으면 꾸준히 할 수 있는 것도 장점이다.
아침 운동은 식욕을 떨어뜨릴 뿐 아니라 지방 연소 효율이 높아 다이어트에 아주 효과적이다. 특히 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 피부나 간에 축척된 지방을 연소시키기 때문에 지방간이나 고지혈증 개선에도 효과가 있다.
아침 운동은 수면의 양과 질을 높일 수 있다. 미국 존스홉킨스메디슨(Johns Hopkins Medicine)의 연구에 따르면, 아침에 운동을 하면 서파 수면(Slow-wave sleep)이 증가한다. 서파 수면은 정신적, 육체적 회복이 집중적으로 이루어지는 가장 깊은 잠을 자는 단계이다.
※ 주의할 점
다만 일찍 일어나야 하니 하루 종일 피곤할 수 있고 당뇨가 있는 사람은 공복에 운동하다 보면 저혈당이 올 수도 있다. 또한 대기오염 물질이 가장 많을 때가 새벽이기 때문에 미세먼지가 심각할 때는 주의를 기울일 필요가 있다.
저녁 운동
저녁 운동은 하루종일 쌓인 스트레스를 풀고 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 아침 운동에 비해 저녁 운동(저녁 7시 이후)이 효율이 높다는 연구도 있다.
부신피질과 갑상선 자극 호르몬의 분비량이 증가가 빨라져 신체의 각성도를 높여 운동 효율이 크게 높아진다는 것이다. 힘과 근육을 키우는데 저녁 운동이 적합한 이유도 이 때문이다.
또한 저녁 운동은 운동 후 잠잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 촉진하여 면역력 증강과 노화 방지 효과가 있는 것으로 나타났다. 저녁은 하루 중 혈압이 가장 낮아 고혈압 환자가 하기에도 좋다.
※ 주의할 점
그러나 잠자리에 눕기 직전에 고강도 운동을 하는 것은 삼가야 한다. 엔도르핀 수치가 치솟아 각성 상태가 되기 때문에 쉽게 잠들지 못하거나 잠들더라도 숙면을 취할 수 없기 때문이다.
엔도르핀 수치가 낮아질 때까지는 1~2시간이 걸릴 수 있으므로 격렬한 운동은 취침 시각으로부터 몇 시간 전에 해야 한다. 그러나 천천히 걷기, 힐링요가 같은 가벼운 운동은 오히려 잠들게 하는 데 도움이 될 수 있어 자기 직전에 해도 괜찮다.
아침이건 저녁이건 준비 운동은 필수
본격적인 운동에 앞서 가벼운 준비 운동은 필수다. 심장에서 먼 쪽에서부터 심장 쪽으로 가볍게 스트레칭해 준다. 손끝부터 손목, 팔목, 어깨를 비롯해 발끝부터 발목, 무릎, 고관절 순으로 근육의 긴장을 풀어준다.
이어 앉았다 일어서기 등 맨손체조를 먼저 해 주고 지구력 강화 운동이나 근력 강화 운동에 들어가면 된다. 전문가들은 “운동 시작 뒤 복통, 가슴의 흉통, 다리 통증 등이 나타나면 바로 운동을 중단하고 20분 이상 휴식을 취한 뒤 이전보다 가벼운 강도로 운동해 주는 것이 좋다”라고 조언했다.
궁극적으로, 운동하기에 가장 좋은 시간은 나에게 가장 효과적이고 나의 일상 생활에 맞는 시간이다. 만약 꾸준한 운동 루틴을 고수하는 데 어려움을 겪는다면 내가 가장 잘 지킬 수 있는 시간을 찾고 운동을 규칙적으로 하는 것이 가장 중요하겠다.
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